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Barefoot o calzado minimalista, ¿está indicado?



Correr descalzo o con un calzado lo más minimalista posible no es una novedad. De hecho Abebe Bikila consiguió el oro en Maratón en Roma 1960 totalmente descalzo. Ahora bien, de allí a pensar que el “barefoot” (pie desnudo) está indicado para todos los corredores hay un abismo.

 

 

¿Qué significa barefoot?

El calzado barefoot, también llamado “calzado minimalista” o “calzado descalzo”, se trata de zapatos diseñados para simular la sensación de andar descalzo.

 

Estos zapatos están concebidos para ofrecer una experiencia más próxima a la naturalidad. Permite que los pies se muevan con mayor libertad y flexibilidad, como si no llevaras calzado.

 

Generalmente, el calzado barefoot presenta una suela delgada y flexible que posibilita la flexión y adaptación de los pies al terreno de manera más natural. Además, suelen tener una puntera más ancha para permitir que los dedos se expandan y se adhieran al suelo de forma más eficaz.

 

El propósito principal del calzado minimalista es fomentar una marcha y una postura más natural, a la par de fortalecer los músculos de los pies y las piernas.

 

 

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El pie desnudo está preparado para correr

Tenemos claro que el pie viene “de serie” con una gran capacidad de amortiguación por sí mismo. El hecho de que su arquitectura esté formada por 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones nos hace poder afirmar rotundamente que  es una pieza pensada para asumir movimientos. Y el movimiento de las articulaciones del pie es el mejor sistema de amortiguación para la rodilla.

 

De hecho estamos convencidos que cuando hacemos una plantilla personalizada para un corredor, ésta, salvo en contadas excepciones, debe tener un cierto grado de flexibilidad calculado en función de la geometría del pie, el peso del corredor y su forma de correr.

 

Una plantilla que macice de forma rígida el pie o una plantilla excesivamente rígida, anula la movilidad del pie y limita el efecto amortiguador del mismo, aumentando en gran medida a medio plazo el riesgo de lesiones en la rodilla por aumento del impacto recibido (por ejemplo las condropatías o la cintilla iliotibial).

 

estudio biomecanico

 

Ventajas de llevar calzado minimalista

Este tipo de calzado minimalista puede proporcionar múltiples ventajas para aquellos que lo utilizan:

 

  1. Mejora de la postura: El uso de calzado barefoot fomenta una postura más natural al caminar y correr. Puede disminuir la tensión en la espalda y los músculos.
  2. Fortalecimiento muscular: Al permitir que los pies se muevan de manera más libre y natural, este tipo de calzado ayuda a fortalecer los músculos de los pies, las piernas y el core.
  3. Reducción de lesiones: Al promover una marcha más natural y una postura mejorada, el calzado barefoot puede contribuir a disminuir la probabilidad de lesiones relacionadas con la actividad física, como esguinces y tensiones musculares.
  4. Alineación de los dedos: Los zapatos barefoot suelen tener una puntera más amplia, lo que facilita la extensión natural de los dedos y puede prevenir problemas como juanetes y dedos en martillo.
  5. Mayor movilidad y flexibilidad: Al permitir que los pies se muevan con mayor libertad, este tipo de calzado fomenta una mayor movilidad y flexibilidad en los pies y las articulaciones.
  6. Mejora del equilibrio y la propriocepción: La sensación de la superficie bajo los pies en el calzado barefoot estimula la propriocepción, que es la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio, lo que puede mejorar el equilibrio y la coordinación.

 

Es crucial mencionar que la transición al calzado barefoot debe ser gradual. Así, permitimos que los pies se adapten a esta nueva forma de caminar y correr. Además, los beneficios pueden variar según la anatomía y las necesidades individuales de cada persona.

 

Qué tener en cuenta antes de correr con calzado barefoot o calzado minimalista

A tenor de lo dicho hasta ahora puede parecer que lo aconsejable para cualquier corredor sea pues correr descalzo o con un calzado que deje mucha movilidad al pie. Sin embargo, hemos de tener en cuenta varios factores.

 

Por un lado, prácticamente desde que nacemos usamos un calzado con algo de altura de tacón (entre 1.5-2cm en hombres y entre 2-5cm en mujeres). Esta altura de tacón hace que nuestra polea muscular posterior (tendón de Aquiles, gemelos, soleo, isquiotibiales) se acomode a ese suplemento y genere un acortamiento proporcional a la altura de tacón que hemos venido usando tanto en el calzado de calle como en el deportivo.

 

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Por este motivo, no aconsejamos que un corredor pase de forma inmediata de correr con zapatillas de running con 2-3cm de altura de talón a totalmente plano. Es como si pidiésemos a nuestros ligamentos y músculos que creciesen 2-3 cm de un día para otro. No lo van a hacer. Lo que van a hacer es “traccionar más” y favorecer la aparición de lesiones musculares. Nuestro consejo para alguien que quiera iniciarse en el Barefoot siempre es hacer una transición. Esta se hace mediante una disminución progresiva de la altura del talón de forma. Así, podemos ir acostumbrando a nuestro cuerpo a la nueva situación.

 

Otro factor a tener en cuenta es que, del mismo modo, nuestro pie está acostumbrado a una cierta amortiguación del calzado. En Podoactiva creemos que un exceso de amortiguación, lejos de beneficiar, perjudica al desarrollo óseo. Además, aumenta mucho la inestabilidad. Sin embargo, no aconsejaríamos a ningún corredor iniciarse en el barefoot sobre superficies rígidas como el asfalto. Siempre aconsejaríamos hacerlo sobre una superficie que tuviese algo de absorción de impacto (tierra, hierba, etc).

 

 

Finalmente, hay muchos corredores que no tienen una pisada correcta (y que no se debe a una mala técnica, aunque a veces también, sino a una marcha patológica). Me refiero a corredores que presenten un rango articular limitado en alguna de las articulaciones del pie. Estas son un aumento considerable de la prono-supinación, pies excesivamente cavos, etc. En estos corredores es imprescindible para prevenir otro tipo de lesiones el uso de una plantilla que corrija el defecto. Al igual que una zapatilla que esté perfectamente indicada para su caso.

 

En conclusión, mi opinión es que el pie es una estructura perfectamente pensada para funcionar descalzo. Sobre todo sobre superficies con cierta absorción de impacto. Pero en caso de apostar por el barefoot, éste sólo estará indicado en ciertos corredores que no presenten defectos importantes en su pisada y cuya elasticidad ligamentosa y muscular tolere el estiramiento progresivo necesario para adaptarse a la nueva situación.

 

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana o contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

 

Víctor Alfaro Santafé

Director General Podoactiva

Responsable Podología Real Madrid

Proveedor oficial de Podología y Biomecánica Comité Olímpico Español y Paralímpicos

Podólogo/ Experto en Biomecánica

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