Barefoot o calzado minimalista, ¿está indicado?

Correr descalzo o con un calzado lo más minimalista posible no es una novedad. De hecho Abebe Bikila consiguió el oro en Maratón en Roma 1960 totalmente descalzo. Ahora bien, de allí a pensar que el “barefoot” (pie desnudo) está indicado para todos los corredores hay un abismo.

 

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¿Qué significa barefoot?

El calzado barefoot, también llamado “calzado minimalista” , se trata de zapatos diseñados para simular la sensación de andar descalzo.

Estos zapatos están concebidos para ofrecer una experiencia más próxima a la naturalidad. Permite que los pies se muevan con mayor libertad y flexibilidad, como si no llevaras calzado.

Generalmente, el calzado barefoot presenta una horma mas respetuosa con la forma del pie (sobre todo en la zona de los dedos) y  una suela delgada y flexible que posibilita la flexión y adaptación de los pies al terreno de manera más natural.

El propósito principal del calzado minimalista es fomentar una marcha y una postura más natural, a la par de fortalecer la musculatura intrínseca del pie y favorecer la propiocepción.

El pie desnudo está preparado para correr

Tenemos claro que el pie viene “de serie” con una gran capacidad de amortiguación por sí mismo. El hecho de que su arquitectura esté formada por 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones nos hace poder afirmar rotundamente que es una pieza pensada para asumir movimientos. Y el movimiento de las articulaciones del pie es el mejor sistema de amortiguación para la rodilla.

De hecho estamos convencidos que cuando hacemos una plantilla personalizada para un corredor, ésta, salvo en contadas excepciones, debe tener un cierto grado de flexibilidad calculado en función de la geometría del pie, el peso del corredor y su forma de correr.

 

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Una plantilla que macice de forma rígida el pie o una plantilla excesivamente rígida, anula la movilidad del pie y limita el efecto amortiguador del mismo, aumentando en gran medida a medio plazo el riesgo de lesiones en la rodilla por aumento del impacto recibido (por ejemplo las condropatías o la cintilla iliotibial).

Qué tener en cuenta antes de correr con calzado barefoot o calzado minimalista

A tenor de lo dicho hasta ahora puede parecer que lo aconsejable para cualquier corredor sea pues correr descalzo o con un calzado que deje mucha movilidad al pie. Si bien hemos de tener en cuenta varios factores.

Por un lado, prácticamente desde que nacemos usamos un calzado con algo de altura de tacón (entre 1.5-2cm en hombres y entre 2-5cm en mujeres). Esta altura de tacón hace que nuestra polea muscular posterior (tendón de Aquiles, gemelos, soleo, isquiotibiales) se acomode a ese suplemento y genere un acortamiento proporcional a la altura de tacón que hemos venido usando tanto en el calzado de calle como en el deportivo.

Por este motivo, no aconsejamos que un corredor pase de forma inmediata de correr con zapatillas de running con 2-3cm de altura de talón a totalmente plano porque es como si pidiésemos a nuestros ligamentos y músculos que creciesen 2-3 cm de un día para otro. No lo van a hacer. Lo que van a hacer es “traccionar más” y favorecer la aparición de lesiones musculares. Nuestro consejo para alguien que quiera iniciarse en el Barefoot siempre es hacer una transición con una disminución progresiva de la altura del talón de forma que podemos ir acostumbrando a nuestro cuerpo a la nueva situación.

Otro factor a tener en cuenta es que, del mismo modo, nuestro pie está acostumbrado a una cierta amortiguación por parte del calzado. En Podoactiva creemos que un exceso de amortiguación, lejos de beneficiar, perjudica al desarrollo óseo y aumenta mucho la inestabilidad pero no aconsejaríamos a ningún corredor iniciarse en el barefoot sobre superficies rígidas como el asfalto. Siempre aconsejaríamos hacerlo sobre una superficie que tuviese algo de absorción de impacto (tierra, hierba, etc).

Ahora bien, el aumento de carga en las trabéculas óseas no puede ser de un día para otro porque tenemos muchas posibilidades de sufrir alguna lesión de sobrecarga como las fracturas de estrés.

 

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La importancia de la transición al barefoot

La clave está en hacer una transición larga en el tiempo que nos permita adaptarnos a la nueva situación. Es muy importante que aprendamos a “escuchar a nuestro cuerpo” para detectar si el cambio es positivo o no. Si pasamos a un calzado mas minimalista y, por ejemplo, nuestros gemelos se sobrecargan en exceso, seguramente nuestro cuerpo nos está diciendo que dicha adaptación debe de ser más lenta.

Finalmente, hay muchos corredores que no tienen una pisada correcta (y que no se debe a una mala técnica, aunque a veces también, sino a una marcha patológica). Me refiero a corredores que presenten un rango articular limitado en alguna de las articulaciones del pie, aumento considerable de la prono-supinación, pies excesivamente cavos, etc. En estos corredores es imprescindible contar con un diagnóstico preciso y con la indicación adecuada antes de comenzar a correr con un calzado minimalista. Es importante entender que no existen recetas genéricas que sirvan para todo el mundo. Hay corredores en los que puede estar contraindicado correr con calzado minimalista.

A veces nos preguntan si un calzado minimalista es compatible con el uso de una plantilla personalizada. La respuesta es que sí. Son cosas totalmente compatibles. No todos los corredores necesitan una plantilla personalizada pero para muchos de ellos es una solución muy efectiva para minimizar lesiones o para recuperarse de ellas. Hay ciertas patologías (como por ejemplo una fascitis plantar aguda) que hacen que no sea una buena opción optar por un calzado minimalista hasta haber resuelto la patología (con distintos tratamientos en función de cada paciente y sus necesidades deportivas).

 

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En conclusión, mi opinión es que el pie es una estructura perfectamente pensada para funcionar descalzo (sobre todo sobre superficies con cierta absorción de impacto), pero en caso de apostar por el barefoot, éste sólo estará indicado en ciertos corredores que no presenten defectos importantes en su pisada y cuya elasticidad ligamentosa y muscular tolere el estiramiento progresivo necesario para adaptarse a la nueva situación.

Una opción muy interesante es poder realizar cosas descalzos o usar calzado barefoot para caminar de forma que podamos liberar el pie en determinados momentos y alternarlo con calzado con algo más de drop y amortiguación para actividades deportivas donde tengamos una mayor carga. Cada persona es un mundo y no existen recetas mágicas que sirvan para todos. Lo más importante es aprender a “escuchar a nuestro cuerpo” para saber que cosas nos favorecen y cuales nos perjudican.

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana o contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

Víctor Alfaro Santafé

Director General Podoactiva

Responsable Podología Real Madrid

Proveedor oficial de Podología y Biomecánica Comité Olímpico Español y Paralímpicos

Podólogo/ Experto en Biomecánica