Cómo influye el drop de la zapatilla en nuestra forma de correr

Desde el blog “No pienses corre” recogemos este artículo que realizó nuestro director general, Víctor Alfaro, sobre la influencia del drop de la zapatilla en la forma de correr:

En primer lugar tenemos que aclarar que el concepto “drop de la zapatilla” se refiere a la diferencia de altura de suela que hay entre la zona del talón y la zona del antepié.

En caso de estar usando una plantilla personalizada, es importante tener en cuenta si dicha plantilla también tiene una zona más elevada en el talón que en el antepié ya que de ser así, esa diferencia ha de sumarse  a la de la suela.

La altura de drop de las zapatillas de running suele estar entre los 0-2mm del calzado minimalista y los 12 mm del calzado tradicional (amortiguado).

Como pasa con muchos otros factores en el mundo del running, lo peor que podemos hacer es pensar que una u otra opción es buena o mala ya que la altura de drop indicada para cada caso va a ser distinta en función de muchos factores.

Determinados autores que han defendido (con argumentos más o menos razonables) el minimalismo, han animado a muchos corredores (algunos de los cuales llevaban muchos años corriendo sin lesiones) a bajar el drop de sus zapatillas de forma brusca y en muchos casos ha sido la causa directa de algunas lesiones y patologías como la cintilla iliotibial y problemas en la forma de pisar.

No quiero decir, ni mucho menos, que correr con un drop alto sea mejor que con uno más bajo. Lo que quiero decir es que en caso de valorar disminuir el drop, siempre ha de hacerse de una forma progresivade forma que nuestros tendones y músculos puedan ir adaptándose a la nueva situación.

¿CÓMO INFLUYE EN LA TÉCNICA EL DROP DE LA ZAPATILLA?

Aunque la influencia tampoco es exactamente la misma en todos los corredores, por término general lo que vamos a notar al disminuir el drop es que disminuye el choque de talón contra el suelo, teniendo un apoyo más de mediopie o incluso de antepie con modelos muy bajos.

Esto que a priori puede parecer lo correcto, ya que los ejercicios de técnica de carrera van encaminados en muchas ocasiones a conseguir esto mismo, requiere tener una polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales) que esté adecuadamente trabajada para evitar sobrecargas musculares e incluso roturas fibrilares.

Es muy importante trabajar en dos aspectos fundamentales: mejorar la elasticidad y mejorar la fuerza. Si exclusivamente trabajamos la fuerza  podemos tener una polea muscular posterior de la pierna muy potente pero a la vez dicha potenciación si no va unida a la pauta de estiramientos correcta, lo que produce es un acortamiento de todas esas estructuras, favoreciendo las lesiones musculares. También hay que tener en cuenta que es muy importante el “balance muscular”. De poco nos va a servir unos isquiotibiales muy fuertes si tenemos un cuádriceps débil, por ejemplo.

Hemos de tener en cuenta que el hecho de disminuir el drop va a tener un efecto directo en el aumento de tensión en la musculatura posterior ya que de un momento a otro esa musculatura no va  a crecer sino que se va a “tensar” más. Por eso es tan importante acompañar la bajada de drop con una pauta correcta de estiramientos, que favorezcan la elongación de las estructuras de forma progresiva.

Cambiando de tema, pero como ejemplo llevado al extremo, es lo mismo que cuando una señora que lleva muchos años llevando un tacón alto, decide dejar de usar tacones. Muy probablemente le comiencen a doler los gemelos, las lumbares, etc. Lo que ha pasado es que su musculatura no estaba preparada para un cambio tan brusco y al acercar el talón al suelo toda la polea posterior ha pasado a estar mucho más tensa.

¿DEBO O NO PROBAR A BAJAR DE DROP?

Mi consejo sería que si llevas años corriendo con un determinado drop seas muy prudente para realizar cualquier cambio. Una buena manera de probar si dicho cambio te va a mejorar es probar en algunos entrenamientos a realizar algunas series con un drop ligeramente más bajo. Tus sensaciones son muy importantes para saber si eso te beneficia o no.

Independientemente de que decidas bajar o no de drop, recuerda la importancia de los estiramientos.Tener un balance compensado entre entrenamiento de fuerza y elasticidad es fundamental para prevenir lesiones.

Nadie va a conocer mejor las sensaciones de tu cuerpo que tú mismo. Escucha a tu cuerpo después de cualquier modificación de calzado o de  hábitos de entrenamiento e intenta quedarte con aquello que mejor te sienta. Recuerda que salvo unos pocos, la gran mayoría no vivimos de competir y corremos para sentirnos bien, siendo mucho más importante evitar lesiones que ganar unos segundos en nuestras marcas (aunque está claro que eso también motiva).

Como en la vida en general, ir por el atajo casi nunca es el mejor consejo. Te animo a que puedas probar como te sienta el hecho de bajar de drop e intentar modificar progresivamente tu técnica de carrera, pero entiende que no es un camino corto y que has de hacer una adaptación larga en el tiempo y totalmente progresiva.

Tu cuerpo te irá diciendo cómo lo tolera. No vas a ser mejor ni peor corredor con un drop o con otro. Lo más importante es que te sientas bien y disfrutes corriendo.

VICTOR ALFARO SANTAFE

Podólogo experto en biomecánica

Director General Podoactiva

Responsable Podología R.Madrid CF

Responsable Podología RFEA

@jvictoralfaro